Gesundes Frühstück für den optimalen Start in den Tag

Das richtige Frühstück ist definitiv ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung. Hier erfahrt ihr, warum es so notwendig ist, was alles in einem Frühstück stecken sollte und welche Lebensmittel man meiden und welche man unbedingt verwenden sollte. Außerdem habe ich am Ende noch 3 leckere Rezepte für ein gesundes Frühstück für euch.

Warum das Frühstück so wichtig ist

Das Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages! Diesen Satz hört man des Öfteren, wenn man sich über gesunde Ernährung und auch Abnehmen informiert. Und was soll ich sagen, es stimmt! Es ist wirklich total wichtig zu frühstücken. Warum? Nun, in der Nacht, wenn wir schlafen, macht der Körper eine Art Fastenphase durch. Er zehrt von seinen Reserven, da er ja zu dieser Zeit nichts zugeführt bekommt. Wenn wir morgens dann aufwachen, benötigt der Körper wieder dringend wichtige Nährstoffe, um Energie für den ganzen Tag zu bekommen und um optimal zu funktionieren. Für den idealen Start in den Tag muss es natürlich gesundes Frühstück sein und vor allem sehr energiereich. Das Frühstück nimmt schließlich auch Einfluss auf den Hunger des restlichen Tages. Und dass es nicht wirklich von Vorteil ist, wenn man nicht frühstückt und sich später wegen Heißhunger alles Mögliche reinhaut, muss ich euch sicher nicht erzählen.

Was alles im Frühstück stecken muss

Gesundes Frühstück sollte zum einen auf jeden Fall Kohlenhydrate beinhalten. Sie sind wichtig, weil in Kohlenhydraten Glukose enthalten ist und Glukose den Körper und vor allem die Gehirnzellen mit Energie versorgt. Kreislauf, Stoffwechsel und Verdauung profitieren von guten Kohlenhydraten. Deshalb solltet ihr darauf achten, dass es komplexe Kohlenhydrate sind und kein Einfachzucker. Einfachzucker lässt nämlich den Blutzuckerspiegel deutlich ansteigen. Außerdem gehören reichlich Ballaststoffe, viele Vitamine und Mineralstoffe zu einem gesunden Frühstück. Die sind besonders für ein starkes Immunsystem sehr wichtig. Für die Muskeln sind Proteine nötig und sollten in einem optimalen Frühstück auf keinen Fall fehlen. Möchte man abnehmen und mehr auf seine Fitness achten, sollte man viele Proteine zum Frühstück zu sich nehmen. Ein proteinreiches Frühstück kann zudem angeblich Heißhungerattacken verhindern. Das ergab zumindest eine durchgeführte Pilotstudie mit jungen übergewichtigen Frauen der University of Missouri (Quelle: spiegel.de). Zu guter Letzt ist ebenfalls Kalzium, das den Knochen besonders guttut, ein wichtiger Faktor für ein gesundes Frühstück.

Gesundes Frühstück – Dos and Don’ts

Hier zuerst einmal eine Liste der Lebensmittel, die man zum Frühstück eher nicht verwenden sollte und der Lebensmittel, die man auf jeden Fall frühstücken sollte.

Don‘ts:

• Weißmehlprodukte (Weiße Brötchen & Weißbrot, Croissant und ähnliches Gebäck, Kuchen)
• Süße, stark zuckerhaltige Brotaufstriche
• Stark zuckerhaltige und verarbeitete Produkte (z.B. Cornflakes)
• Viel Butter
• Viel Vollmilchprodukte
• Viel tierisches Fett (fetter Schinken und Speck, fettige Wurst wie Leberwurst oder Mettwurst, fetter Käse)
• Viel starker Kaffee

Dos:

• Obst (am besten Früchte der Saison)
• Vollkornprodukte aller Art
• Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Käse (am besten alles so mager wie möglich)
• Gekochter Schinken, Putenfleischprodukte
• Tomaten, Gurken, Radieschen, Karotten
• Schnittlauch, Kresse
• Eier (am besten gekocht und nur alle 2-3 Tage)

Es gibt also echt viele Lebensmittel, die man für ein gesundes Frühstück verwenden kann. Aus diesen tollen Produkten kann man so einiges machen.

Ernährungs- und Fitnessexperten schwören auf ein selbstgemachtes Müsli und betiteln das bereits seit langer Zeit als gesundeste Frühstücksform. Ein solch selbstgemixtes Frühstücksmüsli enthält zum Beispiel aktuelle Früchte aus der Saison, Haferflocken oder auch andere Getreideflocken, verschiedene Nüsse, unterschiedliche Kerne oder Samen wie Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Sesamsamen, wahlweise Rosinen und dann entweder etwas Milch oder gerne auch Joghurt oder Quark. Ein kleiner Tipp: Die Haferflocken am besten ein wenig einweichen oder in Wasser oder Milch kurz aufkochen. So sind sie wesentlich bekömmlicher.

Andere gesunde Frühstücksvarianten sind zum Beispiel ein Vollkornbrötchen oder zwei Vollkornscheiben mit etwas Butter und magerem Käse oder Putenwurst, mit Gemüsescheiben oder auch Obstscheiben.

Möglich für ein gesundes Frühstück ist auch einfach eine Schüssel mit magerem Naturjoghurt und verschiedenen Obststückchen. Das Ganze ist dann auch weniger süß als ähnliche erhältliche Fertigprodukte.

Das Trinken sollte beim Frühstück natürlich nicht vergessen werden. In Ordnung sind 1-2 Tassen Kaffee, besser sind allerdings Wasser, ein Grüner-, Schwarzer- oder Kräutertee oder ein Glas Orangensaft oder Buttermilch. Gerne darf natürlich auch etwas Milch getrunken werden.

Der ein oder andere unter euch ist bestimmt so ein „Ich kann morgens nichts essen-Kandidat“. Doch auch diese Menschen sollten morgens etwas zu sich nehmen – und wenn es nur etwas zu trinken ist. Hier eignen sich zum Beispiel leckere Smoothies aus verschiedenen Obstsorten, Obst- oder Gemüsesäfte. Doch auch das Essen sollte dann möglichst bald folgen. Ein gesundes Vesper sollte dann mit auf die Arbeit, in die Schule oder wo auch immer hin mitgenommen werden.

Ganz wichtig ist: sich für ein gesundes Frühstück Zeit nehmen, gemütlich und ohne Ablenkung frühstücken und langsam kauen.
3 Rezepte für ein gesundes Frühstück

Selbstgemachtes Mango-Müsli

(2 Portionen)

Zutaten:

• 4 EL kernige Haferflocken
• 4 EL Hirseflocken
• 1 Mango
• 300 g Joghurt
• 4 EL Kokosraspeln
• 2 EL Honig (flüssig)

Zubereitung:

Die Kokosraspeln zusammen mit den Haferflocken in einer Pfanne ein wenig anrösten. Auf einen Teller geben und erst einmal abkühlen lassen.

Die Hirseflocken für eine halbe Stunde in Milch einweichen.

Die Mango schälen und in Würfel schneiden.

Die Hirseflocken mit den Haferflocken und den Kokosraspeln mischen. Fast den ganzen Honig unter diese Mischung geben. Ein kleines bisschen Honig als Topping aufbewahren.

Die Mischung in einer Schüssel anrichten. Darüber den Joghurt geben und anschließend die Mangostückchen darauf verteilen.

Über das Ganze als Topping den restlichen Honig träufeln.

Herzhaftes Schinken-Ei-Sandwich

(1 Portion)

Zutaten:

• 2 Scheiben Roggenvollkornbrot
• 1 Ei
• 40 g gekochter Schinken
• 1/2 TL Halbfettmargarine
• 40 g Salatgurke
• 1 TL Schnittlauch (klein geschnitten)
• 1/2 TL Senf

Zubereitung:

Zuerst einmal das Ei hart kochen. Anschließend werden die Margarine, der Schnittlauch und der Senf miteinander vermengt.

Die Salatgurke waschen und in dünne Scheiben schneiden.

Das gekochte Ei pellen und dann ebenfalls in dünne Scheiben schneiden.

Die beiden Scheiben mit der Margarine-Schnittlauch-Senf-Creme bestreichen.

Dann die Eischeibchen, den Schinken und die Gurkenscheiben auf eine Vollkornbrotscheibe legen. Die andere Brotscheibe darauf legen und das Ganze diagonal durchschneiden.

Beerenquark mit Vollkornbrotstäbchen

(1 Portion)

Zutaten:

• 100 g Magerquark
• 70 g Himbeeren
• 2 EL Joghurt (mager)
• 1 Scheibe Vollkornbrot

Zubereitung:

Den Quark und den Joghurt miteinander vermischen.

Die Himbeeren waschen und in die Quark-Joghurt-Mischung geben. Alles pürieren.

Die Vollkornbrotscheibe in dünne Streifen schneiden und dazu anrichten.

Für diejenigen unter euch, die morgens nicht direkt viel frühstücken können, habe ich hier auch noch tolle Smoothie-Rezepte von meiner 5-Tage-Detox-Kur.

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