Po Übungen – So bekommst du ein knackiges Hinterteil!

Wünschen wir uns nicht alle einen richtig schönen, knackigen Po? Nun, einige von euch haben vielleicht schon den perfekten Hintern. Viele Frauen streben allerdings immer noch nach dem idealen Po. Auch ich arbeite in meinem Fitnesstraining aktuell daran 😉

Einen runden, knackigen Po bekommt man leider nicht durch herumsitzen und nichts tun. Leider. Wir müssen schon dafür trainieren. Und da ich wie gesagt gerade selbst in meinem Fitnesstraining an einem perfekten Po arbeite, weiß ich genau welche Po Übungen ihr machen müsst, um ein schönes Hinterteil zu bekommen. Für einen Hintern nach „brasilianischer Art“ braucht es verschiedene Übungen. Schließlich gibt es auch unterschiedliche Po-Muskeln. Alle müssen beachtet werden damit am Ende die perfekten Rundungen entstehen.

Diese Po Übungen sollen natürlich nicht geheim bleiben, denn ich wünsche uns Mädels allen den absoluten Traum-Po! Und genau deshalb verrate ich euch 5 Po Übungen, mit denen ihr ein knackiges Hinterteil bekommt:

Squats

Die wahrscheinlich bekannteste Po Übung sind Squats, auch Kniebeugen genannt. Die Übung ist eigentlich ganz einfach. Ihr stellt eure Beine hüftbreit auseinander, geht runter in die Knie und legt dabei das Gewicht auf mehr auf die Fersen als auf die Fußballen. Dann drückt ihr euch wieder hoch. Das Ganze wiederholt ihr dann mehrmals.

Wichtig:

• Knie nicht über Fußspitzen hinausstrecken
• Rücken gerade halten
• Beine nicht zu eng zusammenstellen
• Kraft aus dem Po erzeugen und nicht aus den Beinen

Welcher Po-Muskel wird trainiert?

Großer Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)

Ausfallschritte/Lunges

Eine Übung vieler existierender Po Übungen sind die Ausfallschritte bzw. Lunges. Auch diese Übung ist leicht auszuführen. Stellt euch aufrecht hin und eure Beine hüftbreit auseinander. Macht mit einem Bein einen Schritt nach vorne und achtet darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt. Dann drückt ihr euch mit dem Fuß, der vorne steht nach hinten ab, so dass ihr wieder in die Anfangsposition zurückkommt. Das wiederholt ihr mit jedem Bein mehrmals.

Wichtig: 

• Knie nicht über Fußspitzen hinausstrecken
• Knie zeigen in die gleiche Richtung wie Fußspitzen
• Kraft aus dem Po erzeugen und nicht nur aus den Beinen

Welcher Po-Muskel wird trainiert?

Großer Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)

Abduktoren-Beinheben

Eine ebenfalls sehr wichtige Übung unter den vielen verschiedenen Po Übungen ist das Abduktoren-Beinheben. Legt euch dafür am Boden auf eine Seite eures Körpers. Legt euren Kopf auf dem einen Arm ab oder stützt ihn mit dem einen Arm und legt den anderen Arm in eure Hüfte. Winkelt das untere Bein, das auf dem Boden liegt, an. Das obere Bein hebt ihr nun ausgestreckt so weit wie möglich an. Nach kurzem Halten senkt ihr das Bein wieder ab. Aber nicht komplett ablegen! Wiederholt diese Auf- und Abwärtsbewegung einige Male bei jedem Bein.

Wichtig:

• Bein so weit wie möglich anheben
• Po komplett anspannen und Kraft aus dem Po erzeugen
• Fußspitzen anziehen
• Übung langsam ausführen

Welcher Po-Muskel wird trainiert?

Mittlerer Gesäßmuskel (Gluteus Medius)

Beckenheben mit Füße am Boden/Hip Raises

Was bei eurem Po Training auf keinen Fall fehlen darf: Hip Raises. Auf Deutsch nennt man es einfach „Beckenheben“. Diese Aufgabe sollte bei den Po Übungen nicht fehlen! Für die Übung legt ihr euch einfach auf den Rücken und stellt die Beine auf. Die Fußsohlen bleiben komplett auf dem Boden stehen. Nun hebt ihr euer Becken an bzw. drückt es nach oben, so dass eure Oberschenkel und euer Oberkörper eine gerade Linie bilden. Spannt den Po ganz fest an. Danach senkt ihr das Becken wieder, aber legt es nicht ganz auf dem Boden ab. Auch das wiederholt ihr wieder einige Male.

Wichtig:

• Becken so weit nach oben drücken bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden
• Kraft aus dem Po erzeugen

Welcher Po-Muskel wird trainiert?

Großer Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)

Hüftstreckung am Boden mit gebeugten Knien

Ein absolut wichtiges Training unter den Po Übungen ist die Hüftstreckung am Boden mit gebeugten Knien. Dazu geht ihr runter in den sogenannten Vierfüßlerstand. Dann hebt ihr ein Bein vom Boden ab, so dass es eine gerade Linie zu eurem Rücken bildet. Beugt dann das Knie. Nun hebt ihr dieses Bein nach oben und lasst es wieder senken, zurück in die gerade Linie. Diese Bewegung führt ihr nun mehrmals mit jedem Bein durch.

Wichtig:

• Po komplett anspannen und Kraft nur aus dem Po erzeugen
• Rücken gerade halten
• Hände unter den Schultern ablegen

Welcher Po-Muskel wird trainiert?

Großer Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)

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